じゃすのブロンズメダル

ダイエットに役立つ情報を発信していきます!独自のトレーニングも紹介します。

【5/29日更新!】新ブログ「痩せトレ」を開設しました!

今回は新しく作ったブログ「痩せトレ」を作りました!

ジャンルとしては同じダイエットやトレーニングについての情報発信を行っていきます。

 

今回はちょっとした宣伝記事になります!笑

よろしければお付き合いのほどよろしくお願いいたします。

 

新ブログです↓

https://yasetra.com/

 

 

新ブログ「痩せトレ」のコンセプト

本記事の「ブロンズメダル」ではかなり詳しい内容で細かく書いていましたが結構読むのにハードルが高いような気がしていました。

なので「痩せトレ」では誰でも分かり易い内容で気軽に読めるような記事作りを心掛けていくつもりです!

もちろん記事の内容も確実に役立つ情報を発信していきます。

 

新ブログ「痩せトレ」と「ブロンズメダル」の使い分け

これからの使い分けとしては「ブロンズメダル」では割とラフな内容でいこうかなと思います。

ラフな内容とは今現在でも記事にしている減量報告や自分自身で新しいダイエットや運動を試してみて本当に効果があるのか実際に挑戦する内容にしていくつもりです。

 

「痩せトレ」ではダイエット方法やオススメのサプリメントや運動方法など情報系に特化していくつもりです。

どちらかというと本記事で書いていた内容をかなりかみ砕いた内容で発信しています。

 

すでに10記事以上投稿しているのですが自分としても頑張ってブログ投稿を続けています!

このブログを毎回読んでいただいている方はちょっとビックリするかも知れません…笑

 

新ブログ「痩せトレ」の目標

こちらのブログでも同じ思いで書いていたのですが正しい情報を発信して一人でも多くの方が健康的にダイエットをすることが出来るようになることを目指しております。

自分自身も多くの間違った情報や噓くさい商品に騙されて、遠回りをしただけでなく身体を壊してしまいました。

なので同じ道を歩んでは欲しくはないので自分なりに一生懸命に記事を書いていきます!

 

新ブログ「痩せトレ」についてまとめ

今回の新ブログはワードプレスで制作しているのですが結構難しいです…笑

ですが少し慣れれば結構やれることが多く読者さんも見やすいと思いますので機械音痴の自分ですが一生懸命書いてみます!

 

今回は本当にわたくしごとで申し訳ございませんが暖かい目で応援&読んで頂けると励みになりますので宜しくお願い致します!

 

アドバイスなども物凄く参考になりますので気になったことがあればコメント頂けると嬉しいです!

 

新ブログです↓

https://yasetra.com/

飲むだけで筋肉がつく!?プロテインの真実

ダイエットや筋トレを始めると知り合いやトレーニング仲間から「プロテインは飲むと筋肉がつく」という理由で勧められた方も多いのではないでしょうか?

 

今回はプロテインを飲むと身体がどのようにして筋肉がつくのか説明していきます。

 

プロテインとは

そもそもプロテイン=タンパク質です。

日本でのプロテインプロテインパウダーの事を具体的に言っており、食事で足りない分のタンパク質をサプリメントとして補う物になります。

 

飲むだけで筋肉がつくのか?

つきません。断言します。

筋肉を大きくするには筋肉に負荷をかける必要があるのでトレーニングしない限りは絶対に大きくなることは有り得ません。

大きくなるのであればサプリメントではなく薬品です。

 

そもそもタンパク質は3大栄養素の1つであり筋肉だけでなく皮膚や髪の毛など身体を構成するために必要なエネルギー源になります。

 

そして1日に最低でも0.7g×体重の量を確保する必要があります。体重が60kgの人であれば0.7g×60kg=42gのタンパク質が必要になります。

レーニングや運動している方は1.5~2g×体重のタンパク質を摂ると筋肉の成長を促すことが出来ます。

 

プロテインは飲んだ方が良い?

飲んだ方が効率よくタンパク質を摂ることが出来るので活用した方が良いです。

プロテイン=タンパク質なので身体に悪い要素は基本的にはありません。

特に食事でタンパク質を摂取しきれない人にオススメです。

 

60kgの人が身体作りのために必要になるタンパク質量を体重の2倍です。

120gのタンパク質を食事で摂取しようとすると鳥の胸肉だと600gも食べなくてはなりません。食べれない方は活用してみてください。

 

 

 

 

プロテインの種類

プロテインと言っても様々な種類があります。

 

1.ホエイプロテイン

もっともメジャーなプロテインになります。牛乳から出来ているプロテインで吸収速度が速いのが特徴です。ドラッグストアなどで買えるほとんどの商品がホエイプロテインになります。

吸収が速いので運動直後に飲むのがオススメです。

 

2.カゼインプロテイン

カゼインもホエイと同様に牛乳から作られたプロテインです。

吸収速度は緩やかに吸収されるので腹持ちが良いプロテインになります。

ゆっくりと吸収されるので寝る前にタンパク質の分解を抑えたりするのを目的に使うことが多いです。

基本的にはホエイプロテインを購入することがオススメです。

 

3.ソイプロテイン

大豆から作られたプロテインになります。

カゼイン同様に吸収速度が緩やかで腹持ちが良く、ヴィーガンの方にも安心して飲むことができます。

女性向けプロテインとして販売されているのも特徴です。

 

 

どれを買うか迷ったら基本的にはホエイプロテインと書いてあるものを購入すれば問題ありません。下記の記事も参考にしてください↓

jus-diet.hatenablog.com

 

まとめ

プロテインは魔法の粉でなく身体のサポートに役立つサプリメントです。

そして残念ながら筋肉はトレーニングをしなければ大きくなることもありません。

世の中には飲むだけで痩せる、着るだけで筋肉がつくという魅力的なワードがありふれていますが科学的根拠はないのであまり信じないでください。

 

ウォーキングVSランニング どっちがいいの?

ダイエットを始めるのに運動を色々始めようかと思っているけど何をしたら良いかの分からない...

そんな運動初心者の方でも始めやすい「有酸素運動」の代表であるウォーキングやランニング。

そして運動するなら、どちらがタイミングする上で体重が落ちやすいか気になる所です。

 

今回はウォーキングとランニングのそれぞれのメリットとデメリットを上げた上で結果を出したいと思います。

 

ウォーキング

まずはウォーキングのメリットとデメリットから。

 

メリット

・誰でも気軽に始めやすい

あたり前のように聞こえますが運動する上で最も重要になります。運動するの自体が苦痛になると継続が困難になります。自分のペースで歩く歩幅を調整もすることができ難しい技術も必要になりません。

 

・長時間の運動が可能

カロリーを消費するのには運動している時間が長ければ長いほど稼ぐことが出来ます。ただ無理に運動し続けると体調不良を引き起こす可能性があるのでこまめに休憩や栄養補給をしましょう。

 

最近の研究では30分の運動を行うのと10分を3回に分ける運動では効果は変わらないという結果も出ています。

30分や長時間の運動が困難であればこまめに分けて行うのが良いです。

 

デメリット

・カロリー消費に時間がかかる

ウォーキングでの唯一のデメリットかと思います。

運動強度どうしても低くなってしまうので消費するまでに時間が必要になります。

 

働いている方など時間がない方などは1駅前で降りてみるのはいかがでしょうか?

帰りが少し遅くなってしまうかも知れませんが1日デスクワークしている身体には良い刺激にもなり体重も痩せていきます。お得です。

 

ランニング

次にランニングのメリットとデメリットをあげていきます。

 

メリット

1.消費カロリーが多い

ウォーキングに比べて圧倒的に消費カロリーが増して行きます。同じ30分行うのであれば全然ランニングの方が消費していきます。

 

デメリット

・初心者には続けるのが困難

ウォーキングと比べてランニングは運動強度が高いです。なので長時間行うにはある程度体力がないと続けるのが難しくなってきます。

消費カロリーを稼ぎたいのでランニングでダイエットをしたいという事であれば時間を区切って分割すると良いです。

 

・怪我のリスク

運動初心者や運動不足の人がいきなり中・高強度のランニングから始めると怪我をするリスクが高まります。運動中に違和感が出るようであれば即刻中止かもしくはウォーキングに切り替えて下さい。

痛みが出てしまってからでは怪我をしている可能性があるので遅いです。健康になるために始めた運動で怪我をするのでは本末転倒です。

 

結局どっちがいいの?

同じ時間でカロリーを落とすのであればランニングに軍配があがります。

ですが、いきなり高強度で運動を行うと怪我のリスクも高まりますので自分の身体に合わせて行えるのが良いです。

結果を急ぎすぎるあまり身体を悪くしてしまったら長続きしません。中高年の方では膝や股関節を痛めてしまう方も多いです。

案外人の身体は脆いです。自分の身体を過信し過ぎないよう気をつけて運動しなければなりませんね。

Twitterインスタグラムもやってますので良ければフォローよろしくお願いいたします。

 

外で運動するのが難しいのであれば自宅でも出来る昇降台やエアロバイクなどあります。

リンクを貼っておきますので色々自分で探してみるのも面白いかと思います。

 

 

脂肪がみるみる減っていく!?糖質制限ダイエット

ダイエットの方法は様々あります。

その中でも特に有名なのが「糖質制限」と「脂質制限」です。

今回は糖質制限にスポットを当てて紹介していきます。

 

糖質制限はRIZAPなどで物凄く有名になったダイエット方法で短期間で体重を落とすことが出来ると話題になりました。

どのように行うか説明していきます。

 

糖質制限の定義

糖質制限と言っても微妙に分かれていて少し解りづらいのが難点です。大まかに2つに分けて説明を行っていきます。

※ちなみに糖質のカロリーは1gあたり4kcalです。

 

1.低糖質ダイエット(ローカーボダイエット)

糖質の量を極端に減らすのではなく普段の食事から糖質を減らすダイエットになります。

3食食べる人であれば1食あたりの糖質の量を20~30gに制限するようにします。

ご飯1膳でだいたい50gなので1日に1膳半程度に抑えるくらいになります。

 

2.ケトジェニックダイエット

極端に糖質を制限するダイエットです。低糖質ダイエットとは違い1日に出来るだけ糖質を摂らないようにします。完全に遮断することは調味料なども使用出来ないので現実的ではないので、20gくらいが1日の摂取上限目安とするのが良いです。

 

糖質制限のしくみ

糖質制限は何故ダイエットに効果的なのか簡単に説明します。

普段の日常生活や運動などの主なエネルギーは糖質と脂質になります。

しかし糖質制限では糖が足りなくなりますのでエネルギー不足になりますが、タンパク質が代わりに糖質に変換されて代用されるようになるので基本的には糖がなくなることはありません。

 

そして身体から糖質がなくなると日常のエネルギー源が身体の脂質しかなくなるので脂質代謝がメインになり脂肪燃焼が加速されるというのが大まかな仕組みになります。

 

糖質制限を実践してみる

ではどちらが現実的で行えるか比較していきたいと思います。

 

低糖質ダイエット(ローカーボダイエット)

完全に糖質制限ではないので多少の糖質が食べれるのでストレスになりずらいです。

しかし、こまめに分けて糖質を摂るのが難しく食品選びにも少し気をつけなければいけません。

 

糖質であれば何でも良いという訳ではなく低GI値の食品を選ぶと良いです。GI値は血糖値を上げやすくする値の事で高ければ高いほど血糖値が上がりやすく脂肪に変換される可能性が高くなります。

GI値であるブランパンや蕎麦。ヨーグルトや牛乳などは低いので上手く活用してみてください。

 

ケトジェニックダイエット

糖質をほぼ摂取しないので脂肪燃焼スピードが早くなります。

難点としては食事からほぼ摂取不可なので食品選びが物凄く大変になります。ご飯などの主食は殆ど食べれず、普段の食事で食べている方は中々現実的ではありません。一番難しいのは摂取カロリーの70%は脂質で残りの30%はタンパク質の食事にするのが望ましいと言われています。

 

油の摂取を簡単に出来るMCTオイルがオススメです。

 

 

 

共通のルール

どちらの制限でも糖質を減らすので大幅なカロリー不足になる可能性があります。

大事なのは極端にカロリー不足になると飢餓状態になってしまいますので最低でも基礎代謝以上のカロリーを摂取するようにしましょう。

低糖質ダイエットならいきなり減らすのではなく徐々に減らして最終的に20~30gを目指しましょう。

ケトジェニックダイエットを行う場合でも同様にしてあげるとストレスなく行えると思います。

もう一つ大事なのがタンパク質をしっかりとることです。糖質を摂っていないので筋肉なども分解されやすくなっているので最低でも体重×1.5~2gは必要になります。

 

まとめ

糖質制限はどちらでも基本的に体重を落とすことは可能ですので自分の行いやすい方を選ぶと良いと思います。

私は120㎏から76㎏まで低糖質ダイエットで落とすことが出来ましたが後半どんどん食べる量を減らしてしまい免疫が落ちてしまい体調を崩してしまいました。

ウイルスや菌などから体を守るためにもしっかりと食べて健康的に瘦せるのがベストですね!

今は筋肉を増やすため増量し体重が少し増えたので今度はケトジェニックダイエットで減量しています。

ダイエット報告についてはブログでしていきますので良ければそちらもよろしくお願いいたします。

 

 

食べる量を減らしているのに痩せない。本当に食べていない?

いつもより食べている量を少なくしているのに一向に体重が減らない。または体重が増えてしまった...。

そんな方は食べる量でなく食べる食品選びが間違っている可能性が高いです。

普段当たり前のように食べていた食事が実は高カロリーという食材が溢れています。

 

そういった落とし穴にハマっている方にはコンビニ食をよく食べている方が多い印象です。

今回はコンビニに良くある高カロリーな食品を紹介したいと思います。

 

高カロリー食品3選

ジャンクフードは説明しないまでも高カロリーなのは分かると思います。

普段当たり前のように買っているようなコンビニ商品で高カロリーな物を紹介します。

 

1.サラダパスタ

コンビニなどで良く見かけると思います。

サラダと名前が入っているので油断してしまいますが、意外と高カロリーな物が多いです。

特に麺での糖質の多さとマヨネーズやドレッシングなどで多くの油が使われているので気をつけなければいけません。

タンパク質も十分に摂取出来ずあまりオススメ出来る物ではありません。

 

もし食べるのであればマヨネーズやノンオイルなどの物を選べると良いですね。

あとはタンパク質が足りていないのでサラダチキンなども合わせて食べるとベストです!

 

2.サンドウィッチ

こちらもコンビニで良く見かけます。

特にタマゴサンドなどが高カロリーになります。

物によってはおにぎり2個分以上のカロリーがある場合があるのでカロリーチェックは気をつけたいです。

手軽に食べられるのは利点ですが満足感が少なくダイエットにはオススメ出来ないです。

 

3.菓子パン

ご飯のかわりに食べる方や食後の別腹として食べる方が多いのではないでしょうか?

その中でもメロンパンや揚げパンなども糖質と油を使っているので比較的にカロリーが高いです。

 

ブランパンや低GI値のパンを代用してあげると血糖上昇やカロリーを抑える事が可能です。

ただ、食べすぎることによってカロリーオーバーになるのでどうしても食べたい時のみにしてあげる方が良いです。

 

 

 

 

 

食事制限にプラスして運動をするとダイエットの効率が上がります。このあたりは、下記も参考にどうぞ。

jus-diet.hatenablog.com

 

 まとめ

コンビニは成分やカロリー表示もされているので、ちゃんとチェックしていればダイエットの見方にもなります。

ですが糖質オフなどの表記がされていても高カロリーな商品もあり、思いのほかカロリーオーバーしていることもあります。

そして、食べる量=カロリーではないので量を減らせば健康的というわけではないのいので覚えておくと約に立つかと思います。

意外な落とし穴があるので気をつけていきましょう。

 

 

脂肪燃焼間違いなし!代謝についてしっておこう

自分なりにダイエットしているのに結果がでない。

そしてダイエットがハードになって身体を壊す…

健康のために始めたダイエットで身体を壊してしまったら本末転倒です。

上手くいかないのは基礎代謝の低下が一つの原因かもしれません。

日々の生活習慣の乱れを改善すれば脂肪燃焼の近道になるはずです!

 

間違った生活習慣を正した上で、痩せやすくなれるように体質改善のポイントを紹介します。

 

なぜ痩せない?太りやすい理由とは!

痩せるには自分の生活習慣を見直すのが近道になります。

改善出来るところは徹底していきましょう。

 

太りやすい人の生活習慣
  1. 暴飲暴食
  2. 運動不足
  3. 不眠

脂っこい食べ物やお酒の呑み過ぎ、一日一食しか食べない、お菓子などの間食の食べ過ぎ。毎日こんな生活であれば肥満になるのは間違いなしです。

さらに運動不足による消費カロリーの低下で身体にどんどん脂肪がついていきます。

睡眠不足によりホルモンバランスの乱れや体の循環を悪くする可能性があり更に痩せにくい体になってしまいます。

 

上記の生活を変えれなければ身体の変化をだすことは難しいです。

ちょっとづつで良いので改善してみましょう。

 

代謝を知って脂肪を落とす

ここからはダイエットする上で知っておかなければいけない代謝について説明します。

代謝とは活動するために必要なエネルギーを作ること。よってカロリーが消費されていきます。

知っておけばダイエットの成功率も高まります。

 

1.活動代謝

歩いたり洗濯などの家事や運動で身体を動かすことでカロリー消費されます。

 

2.食事誘発性熱生産代謝

ご飯を食べることによって内蔵が消化しようと活発になりカロリー消費されます。

 

3.基礎代謝

生命を維持するために必要になる代謝です。生きていく上で必然的に消費されるカロリーになります。

3つの中で最も重要で人の代謝の7割程の消費エネルギーになります。

ダイエットでは基礎代謝を上げていくのが効率が良いです。

 

基礎代謝は17~18歳でピークに達し、それ以降は徐々に減少していきます。

ですが健康的な生活を送ることで基礎代謝は上げることも可能です。

高い基礎代謝を維持することが出来ればリバウンドも怖くありません。

 

代謝を上げる方法3選

1.運動をする

シンプルに運動することによって代謝が上がり消費カロリーを増やすことが出来ます。

 

運動の種類としては有酸素運動無酸素運動の2種類があります。それぞれの特徴を説明します。

 

有酸素運動

主に活動代謝が活発になります。

運動としてはウォーキングやランニング、ストレッチなどがあります。

目安としては話して行える程度の運動量を20分行えると良いです。理想的なのは週に4回程行えると素晴らしいですね!

 

無酸素運動

主に活動代謝が活発になります。

運動としては筋トレやダッシュなどがあります。

消費カロリーは少ないのですが筋肉が大きくなると基礎代謝が上がり痩せやすい身体になります。

カッコイイ身体やメリハリのある身体を目指している方は必須ですね!

 

2.食事をとる

食べることによってエネルギーを蓄えてしまうので控えがちなのですが食事も必須です。

食材を選んで食べればダイエットの強い味方になります。

必ず3食以上摂り1回のカロリーを抑えながら食べれば健康的に痩せることが可能です。

過度な食事制限をしないためリバウンド防止にも繋がります。

 

3.水分をしっかりとる

人の体は殆どは水分で出来ています。栄養素は血液から送られますので水分不足だと身体に栄養や酸素が回らなくなります。

 

1度でまとめてとるよりはこまめに飲めるのが理想的です。最低でも1.5ℓを心掛けて飲むようにします。つねに身体の血液が綺麗な状態に循環出来るようにしておけると良いですね!

 

 

まとめ

代謝について知っておけば自分に何が必要なのか理解出来ると思います。

運動・食事・睡眠をしっかり行えればダイエットは可能です。

頑張ってダイエットを成功させましょう!

 

 

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コーヒーで痩せる!?【凄い効果!】

コーヒーダイエットを耳にしたことはありませんか?

飲めば痩せるのであれば活用しない手はありませんね。普段からコーヒーを飲む方には朗報ですよね!

もちろんコーヒーが飲めない方にも活用できるよう代案を紹介します。

それではなぜコーヒーがダイエットに効果的なのか解説していきたいと思います!

 

コーヒーがダイエットに効果的なのか?

コーヒーダイエットは科学的に痩せる効果があることの根拠は現代ではありません。

考えてみれば毎日コーヒーを飲んでいる方は痩せてる人しかいませんね。

しかし、コーヒーには脂肪燃焼を助けてくれる可能性が期待できる成分は入っています。

 

脂肪燃焼を助ける成分 カフェイン

カフェインはコーヒーに多く含まれており交感神経を興奮させる効果があります。

交感神経が優位になることで血管が拡張され基礎代謝の上昇のサポートに役立ちます。

直接体脂肪を燃やす効果はありませんが脂肪を燃やすためのサポートに役立ちます。

その他にトレーニングパフォーマンスの向上効果も期待できます。

 

コーヒーの飲み方と注意点

ダイエットの効果を高めるためには飲み方を知っておくことも重要です。

カフェインに関しては摂り過ぎによるデメリットもありますので解説していきます。

 

コーヒーのオススメの飲み方

コーヒーを毎日飲んでいて痩せない方は砂糖や牛乳を多く摂り過ぎている可能性がありますのでブラックで飲むのが最もオススメです。

運動前に砂糖や牛乳を多く摂りすぎてしまうと血管拡張効果が抑えられてしまうので気をつけてください。

ブラックが飲めない方は無脂肪牛乳でカフェオレにするなど砂糖の量を少量に出来ると効果的ですね!

就寝前は眠気を妨げる可能性があるので日中に飲めるといいです。

 

その他にプロテインと一緒に割って飲むのもオススメです!

プロテインについては下記の記事を参考にしてください↓

 

jus-diet.hatenablog.com

 

コーヒーが飲めない方には

コーヒが飲めない方でもカフェインが入っているのであれば効果があります。

エナジードリンクサプリメントで代わりに摂取できます。

オススメはサプリメントで摂取してあげるとカフェインの量や無駄なカロリーを摂る必要がないので活用してみてください!

iherbで購入される方は紹介コードもどうぞ!→TUK6501

Amazonリンクも貼っておくので参考にしてください。

 

AllMax Nutrition - カフェイン 200 mg。100錠剤

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  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
 

 

自分が好きな美味しいコーヒーです↓

 

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  • 発売日: 2017/09/01
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カフェインの摂りすぎ注意

カフェインは利尿作用があり身体の水分が不足する可能性があります。

体脂肪を分解するには水が必要になるのでコーヒー以外の水分も一日2ℓ摂取するのを目標にしてください。

 

カフェインの摂取上限はコーヒー4、5杯程度で成人では400mg未満にして一度に200mgに抑えてください。

近年カフェインの摂り過ぎによる死亡事故がありましたので容量は守って下さい。

エナジードリンクなどにも多くのカフェインが入っているので飲む方は気を付けて飲みましょう。

 

まとめ

カフェインは直接的に脂肪燃焼する効果はありませんが十分にサポートに役立ちます。

あくまでもサポートなので食事管理や運動の補助として認識してください。

容量を守って飲むことが出来れば強い味方になってくれますしトレーニング効果も向上も期待できますので上手く活用してください!