じゃすのブロンズメダル

ダイエットに役立つ情報を発信していきます!独自のトレーニングも紹介します。

【糖質制限】体に良い油を選ぼう!

「油を摂ると太りやすそうだから摂りたくないなぁ…」

糖質制限中で油を摂りたいけど何から摂っていいかわからない…」

 

今回はそんなお悩みにお答えしていきます!

糖質制限中や脂質カットのダイエットでも体に良い油がありますので解説していきます。

 

 

体にとっては油は敵じゃない

イメージでは脂っこい食べ物を食べると太りやす感じがしますよね?

ですが油を摂ると必ずしも脂肪になる訳ではありません。油の質や行っているダイエットによって必要量が変化します。

まず太りやすい油とは飽和脂肪酸と言われる油で牛肉や加工品、バターやチーズなど多いです。

逆に太りにくい油は不飽和脂肪酸と言われオリーブオイル、フィッシュオイル、ナッツなどから摂取するのがオススメです。

量としての目安は過去記事を参考にしてください↓

 

jus-diet.hatenablog.com

 

 

jus-diet.hatenablog.com

 

ローファットダイエットにも油は必要

ケトジェニックダイエットでは多くの油が必要になってくるので大量に摂取しなくてはなりません。そのため多くの食品から油を身体に取り込む必要になります。

ローファットダイエットでも総カロリーの1割は最低限摂らないとホルモンバランスの乱れや免疫力が低下してしまいますので注意が必要です。

 

体に良いオススメの油

「体に良い油は解ったけど結局どんな食品を食べたらいいの?」

 

ではオススメの体に良い油を摂れる食品を紹介していきますね!

 

豚肉

豚肉の特徴としてはオレイン酸が多く含まれており悪玉コレステロールを下げてくれる油が多く含まれております。

もちろん食べ過ぎてはカロリーオーバーになりますがケトジェニックダイエットでの強い味方になります。

 

アボカド

アボカドも豚肉同様にオレイン酸が多く含まれておりダイエットにオススメです。

また料理にもアレンジが効きやすく取り入れやすいです。

 

くるみ

くるみはαリノレン酸が多く含まれており悪玉コレステロールを下げつつ善玉コレステロールをキープすることが出来ます。

お腹が空いた時などに間食として使えますので小腹が空いた時にオススメです。

 

MCTオイル

ケトジェニックダイエットで重宝し気軽に油を摂取することが出来ます。

MCTオイルは直接エネルギーになりやすく脂肪として蓄積しづらいという性質を持っております。食事からとると一旦全身に油が回ってから利用されるので積極的に摂り入れていけると良いです。

 

上記の油を上手く活用することでダイエットの役に立ちますので是非活用してみてください。

MCTオイルに関してはiherbで購入可能です。紹介コードを使って購入すると割引されるので使ってみてください→TUK6501 

iherbの記事も参考にしてください。

 

jus-diet.hatenablog.com

 

Amazonで買えるMCTオイルのオススメです↓

 

 

 

まとめ

どんなダイエットにおいても油を摂取しないことは絶対に避けてください。

今回の記事の油を上手く活用すれば極端に太ることはありませんので、自分にあった油選びをしてみてください!

【実は間違っている】しっかり食べることで痩せる!

「ダイエットを始めたけど中々上手く痩せない…」

「食べる量を減らしているのに体重が全く減らない…」

 

ダイエットにこう言った悩みはつきものですよね!

食べる量を減らし続けた食生活が実はダイエットの妨げになっているかもしれません。

今回の記事を読めば正しく停滞をしないでスムーズに痩せることが出来ると思います!

 

私自身のダイエット経過も合わせてどうぞ↓

 

jus-diet.hatenablog.com

 

 

体重(体脂肪)が落ちる仕組み

基本的に体脂肪や体重を落とすには1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば理論的に体重が落ちていきます。

消費カロリーを増やすには主に運動やトレーニングが必要になり、摂取カロリーを減らすには食事改善を行う必要があります。

 

運動と食べることではどちらが大事なのか?

どちらも行うのがベストですが絶対的に必要なのが食事改善です。

おにぎり一個でだいたい150Kcalです。ウォーキングで同じカロリーを消費しようとすると45分程度で非効率です。どんなに身体が強い人でも運動のやりすぎでも怪我や疲労の蓄積により健康被害がでます。なので正しく食事管理が大事になりカロリーを調整する必要があります。

 

運動で体重が落ちない方は下記の記事を参考にしてください↓

 

jus-diet.hatenablog.com

 

しっかり食べて極端にカロリー制限をしない

よくダイエットで物凄く食べる物を減らす方が見受けられます。

最初は食べる量が減っているので順調に体重が落ちますが確実に停滞しリバウンドが起こります。体重が落ちているようで実際落ちているのは水分がほとんどです。体の糖質が抜け水分が身体から抜けやすくなり尿などで排出されます。

身体を動かすためにはエネルギーが必要になりますが食べていないので栄養不足になります。栄養不足のため筋肉を分解して身体を動かすためのエネルギーに変換します。

結果、筋肉を分解されて代謝も下がり痩せにくい体になってしまいますので注意が必要です。

 

しっかりタンパク質を摂るこで痩せる

筋肉や体の原材料としてタンパク質が必要になります。

タンパク質の必要量としては体重×1.5~2gを摂取出来れば十分な量になります。

食事だけでタンパク質を摂れないという方はプロテインを活用しても良いです。

プロテインの飲み方や選び方は下記の記事を参考にしてください↓

 

jus-diet.hatenablog.com

 

 

jus-diet.hatenablog.com

 

Amazonでオススメのプロテインです↓

 

 

まとめ

今回は基本的なダイエット知識についてまとめてみました。

食べ過ぎは勿論太ってしまいますがカロリー不足でも結果的に体重が増えてしまったり身体を壊してしまいます。

ダイエット方法に関しては過去記事にありますのでそちらも読んで頂くと参考になるかと思います!

 

【糖質制限】ケトジェニックダイエットが失敗する原因とは

「流行りの糖質制限を行ってるけど全然痩せないな…」

「脂っこいお肉をいっぱい食べるのが辛い…」

 

ケトジェニックダイエットが失敗してしまう原因は守れているようでルールを守れていない可能性が高いです!

失敗してしまってる原因を知り再度痩せるためにプランを再度考えていきましょう!

 

ケトジェニックダイエットも筆者自身の体験談もありますので参考にしてください↓

 

jus-diet.hatenablog.com

 

 

ケトジェニック失敗する理由その1 油の量が少ない

ケトジェニックダイエットで一番重要なのはしっかりと油を摂る必要があります。

食事などで摂取するエネルギーとしては60%もの油を必要とします。

理由としては体の動力源になるのは基本的には糖質か脂質になります。

ケトジェニックダイエットでは糖質がほぼ0に近い状態ですので油を摂り切れていないとエネルギー不足により筋肉を分解して動力源にしてしまいます。

筋肉を分解すると色々な工程により筋肉の原であるタンパク質を糖質に変えてエネルギーにするのでケトジェニックモードになることが出来ませんので恐れず摂取しましょう。

 

ケトジェニック失敗する理由その2 タンパク質の摂りすぎ

もう一つの落とし穴としてタンパク質の過剰摂取があります。

ケトジェニック中のタンパク質の量は体重×2g以下にしておく必要があります。

タンパク質も摂ったら全て筋肉に行くわけでなく吸収しきれないで糖質に変換されてエネルギーとして再利用されてしまうこともあります。

ケトジェニックモードを維持するにはタンパク質の量も気にする必要があります。

豚肉など油が多いお肉などを活用してみるとタンパク質と油の量を稼ぐことが出来ます。

ケトジェニック失敗する理由その3 MCTオイルを活用していない

ケトジェニックダイエットではMCTオイルはほぼ必須です。

食事で油を摂るには肉・魚・大豆・アボカド・ナッツ類などありますが栄養バランスの6割分全て食時から摂るとタンパク質の量が確実にオーバーしてしまいます。

そのためMCTオイルを活用することでタンパク質の量を超えることなく油の量を増やすことが出来ます。

Amazonなどで簡単に購入可能です↓

 

 

まとめ

ケトジェニックダイエットの失敗としては油の量が足りていないのとタンパク質の過剰摂取が原因です。私自身もビビッて油の量が足りてなかったので必要最低限の油の量は確保してみて下さい!

 

 

 

【今週の注目記事】チートデイ…ケトジェニックダイエット【第4回】

 今回も前回に引き続きダイエットの経過報告になります!

前回では200gしか体重が落ちていませんでしたので基礎代謝を向上させるためにチートデイを取り入れることにしまいました。

後ほど詳しく説明をしていきます。

 

前回のダイエットの詳しい経過報告は下記の記事を参考にしてください

 

 

 

jus-diet.hatenablog.com

 

 

 

 

 もう一つお知らせがありましてWordPressワードプレス)にてブログを新規に立ち上げました!

ダイエット記事はこちらにも力を入れていくので読んで頂けると嬉しいです!

ブログは下記の通りです↓

  

https://yasetra.com/

 

筆者のスペック(開始時)

 

年齢:20代後半

性別:男

身長:177㎝

体重:81.3㎏

体脂肪率:約23%

 

5/4~5/11での結果発表

体重:77.7㎏→79.8㎏

体脂肪率:約20%→約21%

腹囲:83㎝→85㎝

 

 今週はチートデイでたくさん食べたために体重が一時的に増加してしまいプラスの結果になりました。

チートデイの目的としては基礎代謝の回復と低カロリーに抑えてる期間が長期的に続いているので身体が低カロリーの慣れてしまった状態を元の状態に戻すのが目的になります。

実践方法は体重×12g程度の炭水化物を摂取を行います。

 

チートデイで一時的に体重が増えてしまったものの基礎代謝の回復は成功したと思います!

基礎代謝を調べるには毎日体温を測って0.2℃下がっていれば基礎代謝の低下が考えられます。

今回のチートデイ前は35.9℃から36.3℃まで平熱が上がったので来週以降、体重が順調に落ちてくれることを祈ります…笑

 

 

 



今週の注目記事

 私はケトジェニックダイエット(糖質制限)を行っていますが油を制限する脂質制限というダイエット方法もあります。

脂質制限は食べれるものがあまりないので少しダイエット方法として難しいです。

もし興味がある方や実践中の方にも参考になると思いますので下記の記事を参考にしてください!

 

jus-diet.hatenablog.com

 

痩せにくいのは年齢が原因の可能性もあります。

ですが年齢だけでダイエットを諦めてしまうのはもったいないです!

年齢以外に様々な要因が重なりあって体重が停滞している可能性も十分にありますので一つ一つ探ってみましょう。

そんな方にオススメの記事になりますので下記の記事を参考にしてください!

 

jus-diet.hatenablog.com

 

余談ですが今週よりHIITトレーニングを実践していきます!

休みの日には更に有酸素運動を取り入れて体脂肪の燃焼に力を入れていきたいと思いますのでよろしくお願いいたします。

 

痩せにくいのは歳のせい?【代謝を上げよう!】

「若いころは直ぐに体重が落ちたのに最近は落ちにくい…」

「ご飯を食べるとすぐに太っちゃう…」

 

年々歳を取っていくと太りやすくなって気がしますよね?

原因の一つは代謝が下がってしまうのが考えられます。年齢以外に代謝が下がってしまう原因を把握して改善することでダイエットの役立てていきましょう!

 

 

基礎代謝が下がると身体に現れる現象 

代謝が下がるということは体に取り込んだエネルギーを上手く活用できない状態です。

言わば省エネモードに体になってしまっているのでエネルギーを溜め込もうとするのでダイエットにおいても避けなければならない状態です。

基礎代謝が下がってしまうと症状としては肌荒れ、冷え性、むくみ、体温の低下や低体温、生理不順など様々な症状が表れます。

普段から体温を測っておき自分の体温も把握しておくと基礎代謝を確認する際のベースになりますので習慣化させておくと便利です。

基礎代謝が下がっている指標としては0.2℃ほど下がり始めていると低下している恐れがあります。

代謝が下がってしまって痩せにくい原因とは?

基礎代謝が下がってしまう要因は様々ですので自分に当てはまる物を一つづつ潰していくと改善をする事ができます。

 

1.年齢とともに減少傾向になる

このお悩みに関しては生物として抗うことは難しいテーマになります。

10代前半くらいでピークに達して徐々に減少傾向にあります。年齢で基礎代謝が下がってしまい太りやすくなるのであれば全員同じように肥満になります。

ですが太ってない人も多くいますので食生活や運動を適切に行えば十分ということです。

 

2.運動不足により筋肉量が少ない

現代ではデスクワークが多く運動不足に陥っている方が殆どです。

逆に有酸素運動を行いすぎても基礎代謝が下がってしまいますのでハードな筋トレでなくても良いので普段より少し強い負荷を身体に与えることで筋肉に刺激が加わり基礎代謝が上がります。

有酸素運動をやりすぎると基礎代謝が下がってしまう原因は詳しくまとめていますので下記の記事を参考にしてください↓

 

jus-diet.hatenablog.com

 

また十分自重トレーニングでも鍛えられますがダンベル一つあると全身満遍なく鍛えられますので購入してみても良いと思います。

Amazonでは可愛いデザインの物もありますね↓

 

 

 

3.不規則な食生活や無理なダイエット

偏った栄養バランスでも基礎代謝が下がってしまいます。

特にタンパク質不足の方が殆どで1日に必要な摂取量に満たしていません。基本的には体重×2gを目安に摂取する必要がありますので食事やプロテインを活用してみてください。

またダイエットを行っていても基礎代謝が下がってしまい特に極端なカロリー制限をしてしまうのが原因です。

身体は少ないエネルギーを如何に消費しないようにエコモードになるので停滞やリバウンドの原因にもなりますので食事管理も徹底していきましょう。

 

プロテインはiherbで購入がオススメですので気になる方は是非紹介コードを使って頂けると嬉しいです!→TUK6501

 

jus-diet.hatenablog.com

 

4.水分不足

身体は60%は水分で出来ています。水分が足りないと血液の流れが悪くなり栄養や酸素など身体に上手く循環させることが出来ずに代謝が下がってしまいます。

1日最低でも2ℓを目安に飲むようにするとダイエットの役に立ちます。

水の飲み方は下記の記事を参考にしてください↓

 

jus-diet.hatenablog.com

 

まとめ

基礎代謝が下がってしまう原因は一つだけじゃなく結構当てはまる物が多かったのではないでしょうか?年齢のせいで諦めてしまうのは勿体ないです。

一つ一つ着実に改善して理想の身体を目指しましょう!

【脂質制限】ローファットダイエットのオススメ食材

 

「脂質制限を始めてみたけど何を食べていいかわからない…」

「もし油をとるなら何から食べたらいいの?」

 

今回は脂質制限中に食べられる食材と脂質源をご紹介していきます。

食材選びが分かればダイエットの成功に近づく事も可能ですし料理や買い物でも無駄に迷う時間を短縮したり出来ます。

是非活用してみてください。

 

 

ローファットダイエット(脂質制限)とは?

最大のメリットとして炭水化物を多く摂取できるダイエット方法になります。

デメリットは油物が食べれないことやラーメンなど炭水化物だけでなく脂質も多く入っている物も食べれません。

もう一つタンパク質の量は体重×2gを摂取が必要で脂質は最低30g摂取するようにして残りのカロリー全ては炭水化物の摂取が可能ですので米や麺など好きな方にはオススメです。

 

ローファットダイエット(脂質制限)中の食材の選び方

油物は基本的にはカットしていかなければなりませんのでタンパク質や糖質を多く摂取できる食品選びをしていなければなりません。

なので油が入っている料理や食材は徹底して減らしていきましょう。

タンパク質も魚や牛肉豚肉ですと油を多く摂取してしまいますので食べれません。

 

ローファットダイエット(脂質制限)中のオススメ食材

オススメの炭水化物・タンパク質・脂質もご紹介していきます。

脂質も全く摂らないとホルモンや免疫系が機能しにくくなってしまいますので1日30g程度は必要になります。

 

オススメ炭水化物 全粒粉パン・ブランパン

一枚あたり炭水化物を30ℊ程度とタンパク質が5g入っています。

一番のメリットとしてはGI値が炭水化物の中では低く血糖値が上昇しにくく体脂肪になりにくいです。

普通の食パンを選んでしまいますと血糖値が跳ね上がってしまいますので全粒粉パンやブランパンを活用するのがベターです。

 

 

 

オススメ炭水化物 パスタ

パスタは高GI値なのですが同時にタンパク質を多く摂取することが出来るのが最大のメリットです。

ですが高GI値なので毎食パスタではなく血糖値が最も低い朝食に食べることによって血糖値をコントロール出来るのとタンパク質を確保することできます。

 

オススメタンパク質 鶏肉

ローファットダイエットの辛いところであるタンパク質源の確保ですが鳥の胸肉やササミなどくらいでしかなかなか確保が難しいです。

脂質がかなり少ないので皮がついていないものを選ぶと良いです。

皮つきで食べるのであればじっくり焼いてあげると油が落ちてカロリーを控えることが出来ます。

 

オススメタンパク質 プロテイン

プロテインは純粋にタンパク質を確保出来ますので積極的に活用していきましょう。

あまり食事からだけでタンパク質を確保できないという方は無脂肪牛乳などと一緒に摂ることでタンパク質を更に増やすことが出来ます。

 

オススメ脂質源 MCT オイル

 ケトジェニックダイエットでも活用していたMCT オイルです。

こちらでグラム数を測って摂取することで正確な油の量を摂ることが出来ます。

また良質な油なのでローファットダイエットでも活躍します。

 

 

 

ローファットダイエット(脂質制限)のオススメ食材まとめ

ローファットダイエットでは意外と食品選びが難しいです。

出来れば低GI値の食品が望ましいのですがストレスになるくらいなら高GI値の物でも全然大丈夫です。カロリーをしっかり計算できれば確実に瘦せていくのでGI値を意識するよりどれくらい食べるかを考えてダイエットを行ってみてください!

私自身もダイエットの経過報告を行ってますので参考にしてください↓

 

jus-diet.hatenablog.com

 

 

【今週の注目記事】意外な結果に…ケトジェニックダイエット【第3回】

 前回の報告ではかなり好調に体重を落とすことができたケトジェニックダイエット。

体重もローファットダイエット以前の体重にかなり近づけて順調に落とすことが出来ました!

今回も引き続きダイエットをを続けているのですが意外な結果に…

 

前回の記事は下記の通りです↓

 

 

jus-diet.hatenablog.com

 

 

 

 もう一つお知らせがありましてWordPressワードプレス)にてブログを新規に立ち上げました!

ダイエット記事はこちらにも力を入れていくので読んで頂けると嬉しいです!

ブログは下記の通りです↓

  

https://yasetra.com/

 

筆者のスペック(開始時)

 

年齢:20代後半

性別:男

身長:177㎝

体重:81.3㎏

体脂肪率:約23%

 

5/4~5/11での結果発表

体重:77.9㎏→77.7㎏

体脂肪率:約20%→約20%

腹囲:83㎝→83㎝

 

 

今週の体重変化はかなり地味になってきました。

実はこの地味な体重の変化は個人的には適正なのです!

 

何故かというと今回はカロリー計算と体重の変動が完璧です。

先週の水曜日時点で77.9kgで今は77.7kg

1日の代謝が2569kcalで摂取カロリーが2300kcalなので1日-200kcalの収支。

脂肪を1kg落とすのに7000kcal必要なので100g落とすに700kcal必要。

200×7で1400kcalを1週間で消費したので丁度200g。

 

なので今までは水分の減りで体重の落ちが激しかったのがようやく安定してきたことによる結果だと思ってます。

私の目標は筋肉をしっかり残した状態で痩せたいので劇的な結果は望んでいません…

 

というのは嘘で頑張った分は体重でしっかり変化が起きて欲しいです…笑

また今週も頑張ります!

 

あと週5くらいだったトレーニングが現在週7でやっております!

完全にトレーニング依存ですね…笑

(

 

 

 



今週の注目記事

 ダイエットは食事制限でも十分に効果が出るのですが筋トレも行うと自分の理想的な身体に近づけには必須かも!?

軽い運動からでも良いので始めてみましょう!

下記の記事を参考にして下さい↓

 

jus-diet.hatenablog.com

 

毎回報告させていただいているケトジェニックダイエットの詳しいやり方です!

かなりオススメなので是非ともダイエットを頑張ろうと思っている方にはオススメな記事です!

下記を参考にしてみてください↓

 

jus-diet.hatenablog.com

 

最後に個人的にはオススメできないファスティングダイエット。

危険性についても書いていますのでこれから挑戦してみようと思っている方は下記の記事を参考にしてください↓

 

jus-diet.hatenablog.com