じゃすのブロンズメダル

ダイエットに役立つ情報を発信していきます!独自のトレーニングも紹介します。

脂肪がみるみる減っていく!?糖質制限ダイエット

ダイエットの方法は様々あります。

その中でも特に有名なのが「糖質制限」と「脂質制限」です。

今回は糖質制限にスポットを当てて紹介していきます。

 

糖質制限はRIZAPなどで物凄く有名になったダイエット方法で短期間で体重を落とすことが出来ると話題になりました。

どのように行うか説明していきます。

 

糖質制限の定義

糖質制限と言っても微妙に分かれていて少し解りづらいのが難点です。大まかに2つに分けて説明を行っていきます。

※ちなみに糖質のカロリーは1gあたり4kcalです。

 

1.低糖質ダイエット(ローカーボダイエット)

糖質の量を極端に減らすのではなく普段の食事から糖質を減らすダイエットになります。

3食食べる人であれば1食あたりの糖質の量を20~30gに制限するようにします。

ご飯1膳でだいたい50gなので1日に1膳半程度に抑えるくらいになります。

 

2.ケトジェニックダイエット

極端に糖質を制限するダイエットです。低糖質ダイエットとは違い1日に出来るだけ糖質を摂らないようにします。完全に遮断することは調味料なども使用出来ないので現実的ではないので、20gくらいが1日の摂取上限目安とするのが良いです。

 

糖質制限のしくみ

糖質制限は何故ダイエットに効果的なのか簡単に説明します。

普段の日常生活や運動などの主なエネルギーは糖質と脂質になります。

しかし糖質制限では糖が足りなくなりますのでエネルギー不足になりますが、タンパク質が代わりに糖質に変換されて代用されるようになるので基本的には糖がなくなることはありません。

 

そして身体から糖質がなくなると日常のエネルギー源が身体の脂質しかなくなるので脂質代謝がメインになり脂肪燃焼が加速されるというのが大まかな仕組みになります。

 

糖質制限を実践してみる

ではどちらが現実的で行えるか比較していきたいと思います。

 

低糖質ダイエット(ローカーボダイエット)

完全に糖質制限ではないので多少の糖質が食べれるのでストレスになりずらいです。

しかし、こまめに分けて糖質を摂るのが難しく食品選びにも少し気をつけなければいけません。

 

糖質であれば何でも良いという訳ではなく低GI値の食品を選ぶと良いです。GI値は血糖値を上げやすくする値の事で高ければ高いほど血糖値が上がりやすく脂肪に変換される可能性が高くなります。

GI値であるブランパンや蕎麦。ヨーグルトや牛乳などは低いので上手く活用してみてください。

 

ケトジェニックダイエット

糖質をほぼ摂取しないので脂肪燃焼スピードが早くなります。

難点としては食事からほぼ摂取不可なので食品選びが物凄く大変になります。ご飯などの主食は殆ど食べれず、普段の食事で食べている方は中々現実的ではありません。一番難しいのは摂取カロリーの70%は脂質で残りの30%はタンパク質の食事にするのが望ましいと言われています。

 

油の摂取を簡単に出来るMCTオイルがオススメです。

 

 

 

共通のルール

どちらの制限でも糖質を減らすので大幅なカロリー不足になる可能性があります。

大事なのは極端にカロリー不足になると飢餓状態になってしまいますので最低でも基礎代謝以上のカロリーを摂取するようにしましょう。

低糖質ダイエットならいきなり減らすのではなく徐々に減らして最終的に20~30gを目指しましょう。

ケトジェニックダイエットを行う場合でも同様にしてあげるとストレスなく行えると思います。

もう一つ大事なのがタンパク質をしっかりとることです。糖質を摂っていないので筋肉なども分解されやすくなっているので最低でも体重×1.5~2gは必要になります。

 

まとめ

糖質制限はどちらでも基本的に体重を落とすことは可能ですので自分の行いやすい方を選ぶと良いと思います。

私は120㎏から76㎏まで低糖質ダイエットで落とすことが出来ましたが後半どんどん食べる量を減らしてしまい免疫が落ちてしまい体調を崩してしまいました。

ウイルスや菌などから体を守るためにもしっかりと食べて健康的に瘦せるのがベストですね!

今は筋肉を増やすため増量し体重が少し増えたので今度はケトジェニックダイエットで減量しています。

ダイエット報告についてはブログでしていきますので良ければそちらもよろしくお願いいたします。