スッキリ二の腕を目指そう【自宅で出来る！】
「昔と比べて二の腕がたるんできた...」「服を着ると腕がパツパツになってきた...」など感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか？
今回は太くなってしまった原因や解決方法を説明していきます。
理想の二の腕のサイズ
まずは理想とされる二の腕のサイズを紹介していきます。
あくまでも基準なので個人の身体に合わせられるのがベストなので参考程度に捉えて下さい。
計算式は下記になります↓
理想の二の腕のサイズ＝ 身長 × 0.145～0.16
この数値を理想の二の腕の基準とします。
女性の平均サイズは26cm程ですので理想の数値を無理に追いかけるのは、体調を崩す可能性があるので辞めましょう。
健康を第一優先にして下さい。
次に二の腕の測り方を説明します。
1.メジャーを用意
2.肘をまげて力こぶを作る
3.メジャーで1番太い場所（力こぶ）を測定する
測定タイミングは起床後が1番正確に測ることが出来ます。
難しい場合は出来るだけ同じ時間帯で測定出来ると良いです。
二の腕が太くなった原因と対策
まずは二の腕が太くなった原因としては様々な要素があります。
自分の太くなった原因をしっかり自覚して対策を行えば成功は近くなります！
太くなる原因① 体脂肪が多い
ほとんどの人が当てはまる原因は体脂肪です。
体脂肪の増加の原因としては長時間のデスクワークや運動不足。
そして日々の暴飲暴食や偏った食生活により脂肪の蓄積に拍車をかけます。
細くなるための対策① 体脂肪を減らす対策
長期的に運動不足の状態が続くと筋肉が落ちており代謝が下がってしまっていることが考えられます。
1日１０分でいいので運動する生活を身につけましょう。
運動方法は後ほど説明していきます。
食事管理も体脂肪を落とすのに重要な要素なので必要です。
細かく計算するのが難しいのであれば油ものを控えてあげるとカロリーが抑えられるのでオススメです。
太くなる原因②筋肉太り
筋肉太りの方は格闘技やパワー系のスポーツを行っている方に多いです。
注意点としましては相当ハードなトレーニングを行わないと筋肉太りはしないので、ほとんどの人は脂肪によって太くなっています。
あとは筋肉の柔軟性が落ちてしまい伸び縮みしにくい状態になっており代謝や血行が良くない状態です。
細くなるための対策② 筋肉太りの改善
現在進行でスポーツをやっている方であれば有酸素運動の割合を増やしてあげると良いです。筋肉が大きくなる原理としては漸次的に大きな負荷をかけていくで肥大していきます。軽い負荷で高回数でトレーニングをするのがオススメです。
あとは筋肉の柔軟性が落ちてしまっている場合は体操やストレッチをするこで改善されます。
【腕を細くする！】脂肪燃焼に効果的トレーニング
太くなってしまう原因と対策で自分になにが必要か分かったと思います。
ここからは正しい運動方法で効率的に細く出来るようシェイプアップできるはずです。
体脂肪を落とすのには軽い筋トレと有酸素運動が効率的です。
女性でも簡単にできるトレーニングなのでチャレンジしてスッキリした二の腕を目指しましょう！
①ウォーキング
もっとも身近で始めやいのがウォーキングです。
直接腕には関係ないのですが体脂肪が落ちることにより二の腕がスッキリ見えます。
いきなりランニングなどを行うと膝を壊してしまうのでまずはウォーキングから始めましょう。ウォーキングとランニングについて下記の記事も参考にしてください↓
②腕立て伏せ
二の腕を引き締めるためには筋トレも必要になっていきます。
腕立て伏せは力こぶの裏側の上腕三頭筋という筋肉が鍛えられます。
実は力こぶを作る筋肉より大きく、こちらを重点的に鍛えることで引き締め効果がアップします。
腕立て伏せが難しければ膝を地面に着いた状態でも構いません。
まずは１日１０回を目指しましょう！
③アームカール
力こぶを作るためのトレーニングです。
こちらもいきなり重いバーベルでトレーニングをするとけがをする可能性がありますのでペットボトルなどで代用してあげると良いです。
トレーニング方法としましては
１ ダンベルをもって肘を伸ばす
２ ゆっくりと力こぶを作るように肘を曲げる
３ 曲げきったら今度はゆっくりと肘を伸ばす
これを１０回程度繰り返します。
立ちながらやる場合は腰を反らさないよう気を付けてください。
まとめ
二の腕を細くするには体脂肪を落として行くのが一番の近道になります。
食事管理を徹底した上でトレーニングが出来れば間違いなく細くなります。
始めて効果が出るまでは辛いかもしれませんが変化が出てきたら人生もいい方向に向かうはずです！理想の体の第一歩として頑張りましょう！
