スッキリ二の腕を目指そう【自宅で出来る！】
「昔と比べて二の腕がたるんできた...」「服を着ると腕がパツパツになってきた...」など感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか？
今回は太くなってしまった原因や解決方法を説明していきます。
理想の二の腕のサイズ
まずは理想とされる二の腕のサイズを紹介していきます。
あくまでも基準なので個人の身体に合わせられるのがベストなので参考程度に捉えて下さい。
計算式は下記になります↓
理想の二の腕のサイズ＝ 身長 × 0.145～0.16
この数値を理想の二の腕の基準とします。
女性の平均サイズは26cm程ですので理想の数値を無理に追いかけるのは、体調を崩す可能性があるので辞めましょう。
健康を第一優先にして下さい。
次に二の腕の測り方を説明します。
1.メジャーを用意
2.肘をまげて力こぶを作る
3.メジャーで1番太い場所（力こぶ）を測定する
測定タイミングは起床後が1番正確に測ることが出来ます。
難しい場合は出来るだけ同じ時間帯で測定出来ると良いです。
二の腕が太くなった原因と対策
まずは二の腕が太くなった原因としては様々な要素があります。
自分の太くなった原因をしっかり自覚して対策を行えば成功は近くなります！
太くなる原因① 体脂肪が多い
ほとんどの人が当てはまる原因は体脂肪です。
体脂肪の増加の原因としては長時間のデスクワークや運動不足。
そして日々の暴飲暴食や偏った食生活により脂肪の蓄積に拍車をかけます。
細くなるための対策① 体脂肪を減らす対策
長期的に運動不足の状態が続くと筋肉が落ちており代謝が下がってしまっていることが考えられます。
1日１０分でいいので運動する生活を身につけましょう。
運動方法は後ほど説明していきます。
食事管理も体脂肪を落とすのに重要な要素なので必要です。
細かく計算するのが難しいのであれば油ものを控えてあげるとカロリーが抑えられるのでオススメです。
太くなる原因②筋肉太り
筋肉太りの方は格闘技やパワー系のスポーツを行っている方に多いです。
注意点としましては相当ハードなトレーニングを行わないと筋肉太りはしないので、ほとんどの人は脂肪によって太くなっています。
あとは筋肉の柔軟性が落ちてしまい伸び縮みしにくい状態になっており代謝や血行が良くない状態です。
細くなるための対策② 筋肉太りの改善
現在進行でスポーツをやっている方であれば有酸素運動の割合を増やしてあげると良いです。筋肉が大きくなる原理としては漸次的に大きな負荷をかけていくで肥大していきます。軽い負荷で高回数でトレーニングをするのがオススメです。
あとは筋肉の柔軟性が落ちてしまっている場合は体操やストレッチをするこで改善されます。
【腕を細くする！】脂肪燃焼に効果的トレーニング
太くなってしまう原因と対策で自分になにが必要か分かったと思います。
ここからは正しい運動方法で効率的に細く出来るようシェイプアップできるはずです。
体脂肪を落とすのには軽い筋トレと有酸素運動が効率的です。
女性でも簡単にできるトレーニングなのでチャレンジしてスッキリした二の腕を目指しましょう！
①ウォーキング
もっとも身近で始めやいのがウォーキングです。
直接腕には関係ないのですが体脂肪が落ちることにより二の腕がスッキリ見えます。
いきなりランニングなどを行うと膝を壊してしまうのでまずはウォーキングから始めましょう。ウォーキングとランニングについて下記の記事も参考にしてください↓
②腕立て伏せ
二の腕を引き締めるためには筋トレも必要になっていきます。
腕立て伏せは力こぶの裏側の上腕三頭筋という筋肉が鍛えられます。
実は力こぶを作る筋肉より大きく、こちらを重点的に鍛えることで引き締め効果がアップします。
腕立て伏せが難しければ膝を地面に着いた状態でも構いません。
まずは１日１０回を目指しましょう！
③アームカール
力こぶを作るためのトレーニングです。
こちらもいきなり重いバーベルでトレーニングをするとけがをする可能性がありますのでペットボトルなどで代用してあげると良いです。
トレーニング方法としましては
１ ダンベルをもって肘を伸ばす
２ ゆっくりと力こぶを作るように肘を曲げる
３ 曲げきったら今度はゆっくりと肘を伸ばす
これを１０回程度繰り返します。
立ちながらやる場合は腰を反らさないよう気を付けてください。
まとめ
二の腕を細くするには体脂肪を落として行くのが一番の近道になります。
食事管理を徹底した上でトレーニングが出来れば間違いなく細くなります。
始めて効果が出るまでは辛いかもしれませんが変化が出てきたら人生もいい方向に向かうはずです！理想の体の第一歩として頑張りましょう！
【糖質制限】体に良い油を選ぼう！
「油を摂ると太りやすそうだから摂りたくないなぁ…」
「糖質制限中で油を摂りたいけど何から摂っていいかわからない…」
今回はそんなお悩みにお答えしていきます！
糖質制限中や脂質カットのダイエットでも体に良い油がありますので解説していきます。
体にとっては油は敵じゃない
イメージでは脂っこい食べ物を食べると太りやす感じがしますよね？
ですが油を摂ると必ずしも脂肪になる訳ではありません。油の質や行っているダイエットによって必要量が変化します。
まず太りやすい油とは飽和脂肪酸と言われる油で牛肉や加工品、バターやチーズなど多いです。
逆に太りにくい油は不飽和脂肪酸と言われオリーブオイル、フィッシュオイル、ナッツなどから摂取するのがオススメです。
量としての目安は過去記事を参考にしてください↓
ローファットダイエットにも油は必要
ケトジェニックダイエットでは多くの油が必要になってくるので大量に摂取しなくてはなりません。そのため多くの食品から油を身体に取り込む必要になります。
ローファットダイエットでも総カロリーの1割は最低限摂らないとホルモンバランスの乱れや免疫力が低下してしまいますので注意が必要です。
体に良いオススメの油
「体に良い油は解ったけど結局どんな食品を食べたらいいの？」
ではオススメの体に良い油を摂れる食品を紹介していきますね！
豚肉
豚肉の特徴としてはオレイン酸が多く含まれており悪玉コレステロールを下げてくれる油が多く含まれております。
もちろん食べ過ぎてはカロリーオーバーになりますがケトジェニックダイエットでの強い味方になります。
アボカド
アボカドも豚肉同様にオレイン酸が多く含まれておりダイエットにオススメです。
また料理にもアレンジが効きやすく取り入れやすいです。
くるみ
くるみはαリノレン酸が多く含まれており悪玉コレステロールを下げつつ善玉コレステロールをキープすることが出来ます。
お腹が空いた時などに間食として使えますので小腹が空いた時にオススメです。
MCTオイル
ケトジェニックダイエットで重宝し気軽に油を摂取することが出来ます。
MCTオイルは直接エネルギーになりやすく脂肪として蓄積しづらいという性質を持っております。食事からとると一旦全身に油が回ってから利用されるので積極的に摂り入れていけると良いです。
上記の油を上手く活用することでダイエットの役に立ちますので是非活用してみてください。
MCTオイルに関してはiherbで購入可能です。紹介コードを使って購入すると割引されるので使ってみてください→TUK6501
iherbの記事も参考にしてください。
まとめ
どんなダイエットにおいても油を摂取しないことは絶対に避けてください。
今回の記事の油を上手く活用すれば極端に太ることはありませんので、自分にあった油選びをしてみてください！
【脂質制限】ローファットダイエットのオススメ食材
「脂質制限を始めてみたけど何を食べていいかわからない…」
「もし油をとるなら何から食べたらいいの？」
今回は脂質制限中に食べられる食材と脂質源をご紹介していきます。
食材選びが分かればダイエットの成功に近づく事も可能ですし料理や買い物でも無駄に迷う時間を短縮したり出来ます。
是非活用してみてください。
- ローファットダイエット（脂質制限）とは？
- ローファットダイエット（脂質制限）中の食材の選び方
- ローファットダイエット（脂質制限）中のオススメ食材
- ローファットダイエット（脂質制限）のオススメ食材まとめ
ローファットダイエット（脂質制限）とは？
最大のメリットとして炭水化物を多く摂取できるダイエット方法になります。
デメリットは油物が食べれないことやラーメンなど炭水化物だけでなく脂質も多く入っている物も食べれません。
もう一つタンパク質の量は体重×２ｇを摂取が必要で脂質は最低30g摂取するようにして残りのカロリー全ては炭水化物の摂取が可能ですので米や麺など好きな方にはオススメです。
ローファットダイエット（脂質制限）中の食材の選び方
油物は基本的にはカットしていかなければなりませんのでタンパク質や糖質を多く摂取できる食品選びをしていなければなりません。
なので油が入っている料理や食材は徹底して減らしていきましょう。
タンパク質も魚や牛肉豚肉ですと油を多く摂取してしまいますので食べれません。
ローファットダイエット（脂質制限）中のオススメ食材
オススメの炭水化物・タンパク質・脂質もご紹介していきます。
脂質も全く摂らないとホルモンや免疫系が機能しにくくなってしまいますので1日30ｇ程度は必要になります。
オススメ炭水化物 全粒粉パン・ブランパン
一枚あたり炭水化物を30ℊ程度とタンパク質が5g入っています。
一番のメリットとしてはGI値が炭水化物の中では低く血糖値が上昇しにくく体脂肪になりにくいです。
普通の食パンを選んでしまいますと血糖値が跳ね上がってしまいますので全粒粉パンやブランパンを活用するのがベターです。
オススメ炭水化物 パスタ
パスタは高GI値なのですが同時にタンパク質を多く摂取することが出来るのが最大のメリットです。
ですが高GI値なので毎食パスタではなく血糖値が最も低い朝食に食べることによって血糖値をコントロール出来るのとタンパク質を確保することできます。
オススメタンパク質 鶏肉
ローファットダイエットの辛いところであるタンパク質源の確保ですが鳥の胸肉やササミなどくらいでしかなかなか確保が難しいです。
脂質がかなり少ないので皮がついていないものを選ぶと良いです。
皮つきで食べるのであればじっくり焼いてあげると油が落ちてカロリーを控えることが出来ます。
オススメタンパク質 プロテイン
プロテインは純粋にタンパク質を確保出来ますので積極的に活用していきましょう。
あまり食事からだけでタンパク質を確保できないという方は無脂肪牛乳などと一緒に摂ることでタンパク質を更に増やすことが出来ます。
オススメ脂質源 MCT オイル
ケトジェニックダイエットでも活用していたMCT オイルです。
こちらでグラム数を測って摂取することで正確な油の量を摂ることが出来ます。
また良質な油なのでローファットダイエットでも活躍します。
ローファットダイエット（脂質制限）のオススメ食材まとめ
ローファットダイエットでは意外と食品選びが難しいです。
出来れば低GI値の食品が望ましいのですがストレスになるくらいなら高GI値の物でも全然大丈夫です。カロリーをしっかり計算できれば確実に瘦せていくのでGI値を意識するよりどれくらい食べるかを考えてダイエットを行ってみてください！
私自身もダイエットの経過報告を行ってますので参考にしてください↓
【お腹痩せ】部分痩せはで出来る…が！？
永遠のテーマである部分痩せ。気になるポイントを狙い撃ちして痩せられれば一番ですよね。今回は部分痩せが出来るのか出来ないのかの検証と私の考えも踏まえた内容になります！
ダイエット方法などは下記の記事を参考にしてください↓
そもそも体脂肪を減らすには
体脂肪を減らすには基本的には一日の総カロリーを消費カロリーが上回らなければなりません。
そのためには適切な食事・運動・睡眠のバランスが大事になります。
どれが欠けても健康的にダイエットすることは不可欠になりますので気をつけてください。
部分痩せは出来るのか？
個人的には出来るという考えです。
否定派の意見では体脂肪は全身均一に落ちるので不可能という考えで多くのトレーニング理論や科学誌でも取り上げられています。
ですが人の体はそんなに単純に作られているとも思いません。
私は120㎏あった時に鏡で見ると明らかに右半身の脂肪が少なかったです。
考えられる点としては右利きで日常的に多く使うことで右半身の筋肉量や血流などもよくなり左右非対称になったのではないかと考察しています。
このことを踏まえて痩せたい部分を多く使ってあげることにより筋肉の発達や血流改善により優先的に脂肪の消費を促すことが出来る可能性があります。
ただし先程記述したように体脂肪は消費カロリーが上回らなければ減ることはないので痩せたいところの運動をして満足しないでください。
結論
出来ることは出来るが難しいです。
個人的には出来ると思いますが、やはり脂肪はある程度満遍なく落ちていきますので部分痩せに期待して気になる部位ばかりトレーニングをするのは避けたいです。
一箇所のみ筋肉が発達しても頭打ちになりやすいので全体的に鍛えて代謝を上げた方が効率よくダイエットが出来ると思います。
運動で体重落ちないという人は下記の記事を参考にしてください↓
まとめ
脂肪は普段から使ってないところにつきやすいので鍛える部位の指標としては参考になるとは思います。自分も一度は部分痩せで腹筋ばかりやっていましたが結局痩せませんでした。運動でもそうですが細かいテクニックを基礎が出来ていないのに練習しても習得できるはずがありません。先ずは基礎をしっかり行ったうえでの部分痩せトレーニングに力を入れていきましょう！
iHerbでのサプリメント購入は下記の記事から宜しくお願い致します！↓
プロテインを飲みたいけど種類が多くてわからない。お悩み解決します！
いざプロテインを買おうと思ったけど種類が多すぎてどれを買ったらいいかわからない…
筋トレやダイエットを始めたからには痩せるだけでなく健康的・カッコイイ身体や綺麗な身体になれるのが理想的です。
そのためにはしっかりとトレーニングをしてタンパク質を確保する必要がありますので諦めずプロテインを購入してみましょう！
プロテインについての必要性は下記の記事を参考にしてみてください。
おすすめプロテイン
一食あたりのタンパク質量・値段・買いやすさを紹介していきます。
国内メーカーで最もメジャーなプロテインでほとんどの薬局やAmazon・楽天で買うことが出来ますので購入しやすいです。
不満点としましてはコスパがやや悪く種類が多すぎて選ぶのが大変です。
タンパク質量は一食あたり１５g程度です。
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明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
2．ビーレジェンド
こちらも国内でメジャーなメーカーになっており購入はAmazonや楽天などの通販になります。
こちらのメーカーはフレーバーがとても豊富で色々な作品などやメーカーとのコラボがありますのでチェックしてみても面白いです。
値段もお手頃でタンパク質も23g程度です。
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ビーレジェンド ホエイプロテイン ベリベリベリー風味 1Kg
3.ゴールドスタンダード
こちらは海外製品の大手メーカーになります。
Amazonと楽天だと割高になってしまうのでiherbというサイトから購入がオススメです。
タンパク質も24gでコスパも良いです。
フレーバーはダブルリッチチョコレートが甘すぎず飲みやすいです。
4.マッスルファーム
ゴールドスタンダード同様に海外大手メーカーになります。
こちらもAmazonと楽天だと割高になってしまうのでiherbというサイトから購入がオススメです。
記憶ではコストコなどでも購入出来たと思いますが基本は通販での購入になります。
タンパク質は24gでコスパも良いです。
まとめ
以上がオススメのプロテインになります。他にも安いメーカーなど色々あるのですが確実に手に入るのが上記のメーカーになります。
今後もプロテインの他にサプリメントを買うのであればiherbを登録しておくのがオススメです。しれっと紹介コードも貼っておきます→TUK650
個人的にはゴールドスタンダードのプロテインはタンパク質量も高くコスパも良いので一番押しております。国内製品も商品として高品質で安心して飲めるのでお金に余裕があるのであれば国内製品を購入してみてはいかがでしょうか？
味については国内メーカーで外れを引いたことはありませんでした。
海外製品は基本的に甘めの味が多く苦手な方はチョコレート系を選ぶと飲みやすいと思います。
【注意喚起】ファスティング（断食）は本当に健康に良いのか？
「腸内環境を整えるためにファスティング（断食）してみようかな？」
「断食してダイエットしてみようかな？」
今回はファスティングの効果と必要性を説明していきます！
これから始めてみようと思っている方や行っている方は是非参考にしてください！
ファスティング（断食）とは
ある一定期間固形物を何も食べないようにして消化器官を痩せませることで身体をリセットするという方法です。
目的としては偏った食生活で消化器官が疲れているので断食することにより体内機能を活性化させるとのことです。
ファスティングを健康増進に実際行うべきか？
基本的に行う必要はありません。病気などで食事が出来ない場合を除いては行わないでください。腸内環境を整える場合でファスティングを行う方がいますが逆効果で食べ物によるエネルギーがなければそもそも腸内細菌は生存することは出来ません。
便が黒く排出されるのは腸内細菌の死骸によるものですので決してデトックスされと誤認しないでください。
ファスティングによるデメリット
断食により腸内細菌が死滅するとホルモンバランスが乱れてしまいます。
血糖値をコントロールするインスリンのホルモンに関与しており断食後にご飯や甘いものを食べてしまうと血糖値のコントロールが行えず逆に太りやすくなってしまいます。
一番最悪なのが糖尿病にもなりうる可能性が高いです。
ファスティングするなら健康的に痩せる糖質制限
ファスティングと同様のメリットとしてはケトジェニックダイエットでも得られます。
ケトジェニックダイエットでは極端なカロリー制限も行う必要もなくダイエットの効果としても出ますのでこちらをオススメします。
極端なカロリー制限では多少脂肪が落ちるのですがほとんどは水と筋肉の減少でしかありませんので冷静になって行うかどうか再度考えてみましょう。
ケトジェニックダイエットは私も一カ月行ってみてたので是非参考にしてみてください↓
食事制限も大事なのと運動も並行して行うとダイエットとして効果的なので軽い運動からでも良いので始めてみましょう。
まとめ
ファスティングを押している方も多い反面でこんなに悪いデメリットも裏に隠れていました。色々試してみるのは良いですが何となく流行っているから試してみると身体を壊しかねません。特にファスティング関係は商業目的で押している悪徳企業も多いので騙されないよう気を付ける必要があります。
ファスティングを行うかどうかはお任せしますが私は絶対に行う気はありません。あなたならしっかり食べて痩せるのか、食べないで痩せるのかどちらを選びますか？
痩せにくいのは歳のせい？【代謝を上げよう！】
「若いころは直ぐに体重が落ちたのに最近は落ちにくい…」
「ご飯を食べるとすぐに太っちゃう…」
年々歳を取っていくと太りやすくなって気がしますよね？
原因の一つは代謝が下がってしまうのが考えられます。年齢以外に代謝が下がってしまう原因を把握して改善することでダイエットの役立てていきましょう！
基礎代謝が下がると身体に現れる現象
代謝が下がるということは体に取り込んだエネルギーを上手く活用できない状態です。
言わば省エネモードに体になってしまっているのでエネルギーを溜め込もうとするのでダイエットにおいても避けなければならない状態です。
基礎代謝が下がってしまうと症状としては肌荒れ、冷え性、むくみ、体温の低下や低体温、生理不順など様々な症状が表れます。
普段から体温を測っておき自分の体温も把握しておくと基礎代謝を確認する際のベースになりますので習慣化させておくと便利です。
基礎代謝が下がっている指標としては0.2℃ほど下がり始めていると低下している恐れがあります。
代謝が下がってしまって痩せにくい原因とは？
基礎代謝が下がってしまう要因は様々ですので自分に当てはまる物を一つづつ潰していくと改善をする事ができます。
1．年齢とともに減少傾向になる
このお悩みに関しては生物として抗うことは難しいテーマになります。
10代前半くらいでピークに達して徐々に減少傾向にあります。年齢で基礎代謝が下がってしまい太りやすくなるのであれば全員同じように肥満になります。
ですが太ってない人も多くいますので食生活や運動を適切に行えば十分ということです。
2．運動不足により筋肉量が少ない
現代ではデスクワークが多く運動不足に陥っている方が殆どです。
逆に有酸素運動を行いすぎても基礎代謝が下がってしまいますのでハードな筋トレでなくても良いので普段より少し強い負荷を身体に与えることで筋肉に刺激が加わり基礎代謝が上がります。
有酸素運動をやりすぎると基礎代謝が下がってしまう原因は詳しくまとめていますので下記の記事を参考にしてください↓
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Amazonでは可愛いデザインの物もありますね↓
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３．不規則な食生活や無理なダイエット
偏った栄養バランスでも基礎代謝が下がってしまいます。
特にタンパク質不足の方が殆どで1日に必要な摂取量に満たしていません。基本的には体重×2gを目安に摂取する必要がありますので食事やプロテインを活用してみてください。
またダイエットを行っていても基礎代謝が下がってしまい特に極端なカロリー制限をしてしまうのが原因です。
身体は少ないエネルギーを如何に消費しないようにエコモードになるので停滞やリバウンドの原因にもなりますので食事管理も徹底していきましょう。
プロテインはiherbで購入がオススメですので気になる方は是非紹介コードを使って頂けると嬉しいです！→TUK6501
4．水分不足
身体は60％は水分で出来ています。水分が足りないと血液の流れが悪くなり栄養や酸素など身体に上手く循環させることが出来ずに代謝が下がってしまいます。
1日最低でも2ℓを目安に飲むようにするとダイエットの役に立ちます。
水の飲み方は下記の記事を参考にしてください↓
まとめ
基礎代謝が下がってしまう原因は一つだけじゃなく結構当てはまる物が多かったのではないでしょうか？年齢のせいで諦めてしまうのは勿体ないです。
一つ一つ着実に改善して理想の身体を目指しましょう！
