【焦らない】ダイエットや運動の効果は直ぐに出ない！？
「筋トレをおこなってるけどあんまり変わらないな…」
「1週間経ったけど全然体重落ちないな…」
運動やダイエットをしようとやる気一杯だったのに結果が伴わないと落ち込んでしまいますよね。ですが効果が出始めるまでには時間がかかります！
焦らないで着実に成功させるためのポイントを紹介していきます。
私自身も1か月ダイエットを行いいい結果が出てますので参考にしてみてください↓
ダイエットで身体に効果や変化が出始めるのは？
最低３週間から1か月後くらいに徐々に表れてきます。
トレーニングやダイエットを始める段階で体重が100㎏の人と50㎏の人でも全然違います。もちろん体脂肪が多い人の方が圧倒的に変化を感じやすいです。
周りのダイエットをしている方との比較をするのでなく自分との比較がダイエットにおいては大事になりますので焦らず行いましょう。
運動で筋肉はどれくらいで効果や変化がでるの？
ダイエットと同じで運動のレベルによって様々になります。
運動初心者では1年で10㎏増やせる可能性がありますが上級者では2㎏増やせれば多い方になります。また筋肉は遺伝的な要因も大きいので体重や筋肉レベルが同じであっても遺伝子が優れている方が圧倒的に向上スピードが違います。
ここでも他人と比較すると焦りやストレスになってしまいますので過去の自分と比較し楽しみながら前に進みましょう。
ダイエットと運動の効果を最大限活かすには
どちらにも大事なのが食事や栄養管理が大事になってきます。
ここを疎かにしてしまうといつまでたっても変化が起きることはありません。
ダイエットの場合はしっかりと食事制限を行うが必要になるのや食べる物も選らばなくてはなりません。
筋肉を大きくするためにもタンパク質や糖質が少なくなってしまうと運動が完璧でも大きくするための素材が足りないのでしっかりと食事を摂る必要があります。
日本人の殆どはタンパク質不足になるので最低でも体重×2gのタンパク質は確保しましょう。食事だけでは厳しいのであればをプロテインを活用してみてはいかがでしょうか？
Amazonやiherbで購入可能です。
iherbで購入の際は紹介コードを使って頂けると嬉しいです！→TUK6501
まとめ
SNSなど見ていると素晴らしい結果が多くて自分も同じペースで成功するのでないか錯覚してしまいますよね。結して同じ人間ではないので参考程度にして下さい。
周りに流されずオンリーワンを目指しましょう！
【注意！】プロテインを飲んでもいいけど食べ過ぎたら太る
筋肉アップ・スタイル向上・健康改善のために始めたダイエット。
そして更に効率良く栄養素を摂取するため飲み始めたプロテインですが何故か最近太り気味…！？
そんな方は知らず知らずにカロリーオーバーになっているかも！？
しっかり目標に向かって食事を見直して行きましょう！
プロテインを飲み始めたら太った
このお悩みは多くの方が抱えており、これからプロテインを飲んでみたいけど太るから敬遠しているんではないでしょうか。
この悩みの答えは半分正解で半分不正解です。多くの方はプロテインを飲んだら勝手に筋肉がモリモリつくのではないかと勘違いしています。
プロテインは単純に良質なタンパク質なので摂りすぎればオーバーカロリーになるので太ります。
ですが不必要な食事を改善しトレーニング後にプロテインを飲めば間違いなく体は変わっていきます。
自分がどうなりたいか目標を決める
ボデイメイクにはダイエット・筋肥大・健康維持の3パターンに分かれると思います。
それぞれの目標によって食事内容を変えなければ自分の進みたい方向と逆に進んでしまう可能性があるのでチェックしてみてください。
ここでは消費カロリーの計算が必要になるので下記の記事を参考にしてください↓
ダイエット
基本的にダイエットは体脂肪の減少が目的になりますので自分の消費カロリーよりマイナスにしなければ体重や体脂肪を減らすことは不可能です。
ダイエット方法は先ほどの記事にも載せてある糖質制限かローファットダイエットを行うとスムーズにダイエットが出来るかと思います。
糖質制限については下記の記事を参考にしてください↓
筋肥大
筋肥大はマッチョになるイメージが強いかも知れませんが女性にも必要になります。
筋肉が大きくなることにより基礎代謝があがり消費カロリーや免疫向上にも繋がります。男性はカッコイイ体に女性でもモデル体型を目指すならばメリハリを出すうえで必須です。
筋肉が大きくなるには消費カロリーを摂取カロリーがオーバーしなければいけません。
なので筋肉だけでなく体脂肪も増えますので体重は増えます。身体を大きくするにはしっかりタンパク質が必要になるのでプロテインなども活用できると良いですね。
サプリメント購入の際は下記の記事を参考にしてください↓
健康維持
消費カロリーと摂取カロリーが釣り合っていれば基本的には健康維持は可能です。
ですが油や甘いものばかりたべてバランスが崩れてしまうと体重維持は出来ても健康維持にはなりませんので気をつけてください。
まとめ
もう一度いいますがプロテインはタンパク質なのでプロテインだけいっぱい飲んでも太ります。しっかり食べている物の把握と目的を明確にしなければ確実に失敗してしまいますので気を付けてみましょう。
サプリはあくまでも補助という考えは忘れないでください！
運動や仕事の効率がよくなるサプリ！？【オススメBCAA】
仕事中や運動していても後半バテテしまったり空腹などで集中力が切れてしまって思う存分力を発揮できない時も多々ありますよね。
もしかすると栄養不足の可能性があります。今回の記事を読んで試して頂ければ、しっかり最後までエネルギー切れを起こさなくなる可能性があります！
疲れや集中力低下の原因は？
考えられる原因としては単純にエネルギー切れの可能性が高いです。
運動であれば高強度の運動や長時間の有酸素運動。軽い運動だとしてもダイエット中であればカロリー不足により自分が思っている以上に疲労困憊の可能性が高いです。
仕事している方であれば朝ごはんや昼ご飯をしっかり食べていない。もしくは昼から夜遅くまで食べる時間がなく空腹の時間が長いことによりエネルギー切れを起こしています。
エネルギー切れを解消する栄養素
糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素をとることが先ずは大前提です。
その上で長時間のエネルギー切れを解決するためにはアミノ酸です。
アミノ酸は必須アミノ酸と条件付きアミノ酸と非アミノ酸があります。
この中で特に重要なのが必須アミノ酸。他二つは体内で作られますが必須アミノ酸は食事としてから栄養を補給できません。
アミノ酸はタンパク質の分解されてできるので、お肉や魚や大豆食品を摂ることで補給できます。
ですが最大の問題点として運動中や仕事中に食事をする訳に行かないのでオススメなサプリメントがあります。
どこでも飲めるBCAA
BCAAとは9種類ある必須アミノ酸の中のバリン・ロイシン・イソロイシンを補給出来るサプリメントです。
筋肉の強化や減少を防ぐ
仕事中や運動中はエネルギー切れになることが多く不足すると筋肉が減少してしまいます。また筋肉の増加を促す作用もあります。
疲労軽減効果
アミノ酸が不足すると脳内に疲れを認識するような働きがある場合があり細目に補給することにより集中力を保つことが出来ます。
BCAAの飲み方
仕事中や運動中であっても基本的には一口づつ細目に飲んでください。
常にアミノ酸が体内に維持されている状態を造りたいので一度で飲んでしまうと効果が実感しにくいですので気をつけてください。
BCAAの量は5gから8gくらいで水と500mℓ～1ℓくらいと一緒に飲めれば十分だと思います。
オススメなBCAAも貼っておきます↓
![[海外直送品] エクステンド BCAA+シトルリン【マンゴーネクター】1231g サイベーション社 [並行輸入品]](https://m.media-amazon.com/images/I/41VilLu7OoL._SL160_.jpg "[海外直送品] エクステンド BCAA+シトルリン【マンゴーネクター】1231g サイベーション社 [並行輸入品]")
またタンパク質をしっかり摂っておくことでアミノ酸が不足することも防げるので食事やプロテイン摂取も怠らないようにして下さい。
プロテインやBCAAはiherbで購入するのがオススメです！
下記の記事を参考にしてください↓
まとめ
BCAAはあまり聞きなじみがないサプリだったかと思います。とっつきにくい名前ですが身体には必要な栄養素で日本人は特にタンパク質を始めアミノ酸が不足しています。
気になる方は一度試してみてはいかがでしょうか？
果物は太りやすい！？【糖質制限】
昔から果物は体に良いといわれて日常的に言われており普段から口にすることが多いのではないでしょうか？ダイエット中にヘルシーにするために果物を多めに食べ過ぎているかも知れません。
そんな果物が実はダイエットに不向きで妨げになっている可能性があります！
糖質制限・ローファットダイエットでも成功させるために必要なので紹介していきます。
果物は太りやすい？
これは事実になります。
ほとんどの果物は糖質の塊からできており成分は果糖や砂糖から出来ております。
お菓子と違って罪悪感が薄らいでおり、ついつい食べ過ぎている可能性があります。
果物に含まれている果糖は体内で脂肪に変わりやすくダイエットが中々上手くいっていない方は控える必要があります。
どうしても果物が食べたい方は血糖値をコントロールしてあげると糖の吸収が緩やかになりますでGI値が低い物を選ぶと良いです。
GI値とは
GI値＝グリセミックインデックスの略になります。
糖質を食べると体内に糖が入っきた後に吸収されると血糖値が上昇します。
大量に甘いものやGI値が高い食べ物を摂取すると血糖値が急激に跳ね上がり生活習慣病や糖尿病のリスクが高まります。
同じカロリーの糖質を摂取したとしてもGI値の高い食品の方が脂肪に変化しやすいので低GI値の物を選択する必要があります。
GI値の基準値
高GI値の基準としては70オーバーの食品。中GI値では56～69まで。低GI値は55以下の数値でおおまかに分けられています。
高GI値の果物
スイカ イチゴジャム ニンジン
中GI値の果物
パイナップル 桃 ドライフルーツ バナナ
低GI値の果物
巨富 メロン サクランボ キウイ 梨
高GI値の果物はそこまで多くありませんが麺やご飯などと違って大量に食べてしまうことが多いです。GI値が低いからと油断していると血糖値が跳ね上がりますので注意が必要になります。本気でダイエットを目指すのであれば果物からではなく他の食品から栄養素を補ってあげるのがベストです。
糖質制限中やローファットを行っている方も低GI値の食品から選ぶと良いです。
サプリメントはiHerbで購入がオススメです！↓
まとめ
テレビなどで朝バナナダイエットなど流行りましたが意健康的に思っていても落とし穴が潜んでいます。朝は空腹状態で血糖値が低いので甘いものを身体に入れると身体ビックリしてしまいホルモンバランスの乱れにも繋がります。流行っているダイエットを試すのも良いですが、その裏にあるリスクを見落とさないよう気をつけてください。
自分の理想の身体は？【決めておくだけで効果が変わる！？】
「筋トレやっているけどあんまり筋肉が大きくなってないな…」
「足をトレーニングをしたいけど太くしたくない…」
皆さん目標が違うので筋トレ方法はなりたい体によって適切なトレーニングを行う必要があります！意外と目的と逆のことをやってしまっていることも多々あります。
自分の理想の身体を目指してトレーニング方法を選択していきましょう！
自分の目標の身体を設定する
先ずは自分がどうなりたいか決める必要があります。
ここをしっかりと決めないと色々な知識やトレーニング方法を取り入れすぎて途中で迷子になってしまうので軸をしっかり持ちましょう。
筋肉を大きくして逞しい体になりたい
この目標は男性に多いとい思います。筋肉を大きくするには筋トレが絶対的に必要になります。筋肉を大きくするといっても人それぞれでジャニーズ体型、アスリート体型、ボディビルダー体型など様々です。
ジャニーズ体型
いわゆる細マッチョと言われている分類です。
鍛え方は基本的に自重トレーニングで十分で特に腹筋と腕周りを行うだけで良いと思います。背中や胸周りを大きくし過ぎると細マッチョからかけ離れてしまうので程ほどにしてきましょう。
体脂肪率もかなり低めになりますので食事制限も必須になります。
アスリート体型
アスリート体型といっても色々な競技がありますので微妙な表現ですので個人的には100m走選手の身体を目指すのがオススメです。
極端に筋肉を大きくするのではなく全体的にバランス良く鍛える必要があります。
自重トレーニングだけでは難しいです。ジムに通うことが一番ベストですが難しいのであれば自宅でダンベル一つあれば満遍なく鍛えること可能です。
ある程度体脂肪率は低くないとアスリート体型にはなれませんので食事制限を摂り入れてみてください。
Amazonなどでもダンベルは購入できますので宅トレを始めてみてはいかがでしょうか？
ボディビル体型
最もハードルが高い設定になります。トレーニングだけでなく食事管理を徹底しなければ到底届かない体型です。
筋肉を大きくするには頭ごなしにトレーニングを行うだけでは成長しませんので計画的にメニューやカロリー管理が必要になります
目指すのであれば覚悟が必要になります。
痩せて綺麗になりたい
次は女性目線での目標設定になります。綺麗になるといってもモデル体型、アスリート体型、外国人体型などなど。
モデル体型
全身スラっと細いのが特徴的です。トレーニングは自重トレーニングのみでも十分効果があり高重量で行うと筋肉が大きくなりモデル体型とはかけ離れてしまう可能性があります。
一番重要なのが体脂肪率で相当低くキープする必要がありますので食事管理の徹底が必要になります。体脂肪率や過度の食事制限により生理不順など健子被害がありますので目標としてはオススメできません。
アスリート体型
程よく筋肉がついているスポーティーな体型です。これは男性どうよう満遍なく筋肉をトレーニングをすることがオススメです。トレーニングを行っているので食事管理も必要ですがモデル体型みたく極端な制限をする必要もないので継続しやすいです。
外国人体型
個人的には最も目指すべき体型です。海外のボデイメイクをしている方は部分的に細くしようと考えは日本人ほどありません。どちらかというとメリハリを付けてあげることにより細く見えます。
太ももを直接細くするのでなくお尻を大きくして足が細く見えるようにしたり、背中を大きくすることによりウエストを細く見せようとトレーニングをしています
食事管理も必要ですがトレーニングを徹底しているので極端な食事制限も必要もなくリバウンドも起こりづらいです。
運動が好きなのであれば是非試してみてはいかがでしょうか？
まとめ
なりたい体型は決まりましたか？あとはそれに向かって食事管理とトレーニングをするだけです。ダイエット方法は他の記事にもまとめていますので迷ってしまいましたら参考にしてください↓
ダイエットを継続するオススメのコツ【誰でも出来る】
ダイエットを始めたはいいもの途中で断念したりリバウンドを繰り返す。
今回はいかにダイエットを継続していくのに少しでも役に立てればと思います。
理想の体を目指して頑張りましょう！
ダイエットの失敗理由
ダイエットを失敗してしまう人の特徴として共通のパターンがあります。
自分がどのパターンに当てはまるかチェックしていきましょう。
極端な食事制限
よくあるのが朝食抜きや夜ご飯抜きなどの極端に食事制限をすることです。酷い場合は一食のみに制限を行い身体を壊す方もいます。
身体を壊さないでも無理に食事制限をしているせいで我慢できずリバウンドするのは目に見えてます。
ちゃんとした栄養を摂っていない
間食でお菓子屋やアイスばかりでまともな食事をとらないのも良くありません。
栄養素が偏ってしまい体重が落ちたとしても健子的に瘦せることとは程遠いです。
カロリー計算が出来ていない
ダイエットを始めてみたものの腹八分目とザックリ量を減らすなどなんとなくダイエットを続けている場合です。確かに最初は体重が減るのですが食べているものがどれくらいのカロリーがあるかは知っておく必要があります。
油分が多い食事だと結構カロリーが加算されていることがありますので注意が必要です。
ダイエットを継続するコツ
それでは具体的にどのようにダイエットをすすめていけば挫折することなくダイエットを続けられるか説明していきます。
ダイエットの目標設定を決める
まずはいつまでにどれくらい落としたいか設定するのが大事です。
期間を決めないで－○○ｋｇみたいに行うと途中で必ずだらけてしまい途中で断念してしまいます。
例として、一ヶ月でクリアできるような目標を立ててクリアしていきます。
最終的なゴールがあるなら継続し続けることによってダラダラしないでダイエットを行えます。途中でダイエット休憩も挟めるのでオススメです。
自分に何が必要になるか知っておく
ダイエットを行っていく上で闇雲に行っても行き詰ってしまいます。
身体を引き締めていきたいなら食事制限だけでなくトレーニングも必須になります。
さらに細かいところを挙げるなら何処を引き締めるかによってもトレーニング内容が変わってきます。変化があればモチベーションにも繋がりますのでどうなりたいか把握しておきましょう！
ダイエットの方法としては過去記事やこれから更新してきますので参考にしてください。今ある過去記事も貼っておきます↓
それでも難しければ...
理屈は分かってるけどなかなか行動出来ないですよね。そういった方は周りにダイエット宣言や一緒に頑張れる方を募集するなど周知してもらうと良いです。宣言したことにより使命感が湧いてくるのとダイエット自体が楽しくなってくると思います。
あとはパーソナルトレーナーをつけるのもアリです。基本的にはトレーニングや栄養学を学んできているプロになるので良い結果に導いてくれます。
注意点としては一般のジムにいるトレーナーは実力にムラがあり変化を感じないクライアントさんも多数いるみたいです。
大手のパーソナルジムは金額が掛かりますが経験豊富なトレーナーが殆どなので回り道をしないで効果を出したい方は頼ってしまった方が良いです。
まとめ
ダイエットは健康的になるのが目的であって痩せることが全てではないです。
痩せて目標体重に達して健康的になった時からがスタート地点です。
健康を維持していくことも良いですし、さらに身体を磨き上げて綺麗になるのも素晴らしいと思います。
ダイエットという考えから解放されて豊かに生きて行けるといいですね！
意外と悩むトレーニングジム選び【ジム比較】
トレーニング施設を利用するのが効率よくダイエットやボデイメイクを順調に進めて行くのに必要です。
決してジムに通わなければいけないということではありませんので無理して通う必要がありませんので心配しなくても大丈夫です！
それでは紹介していきます。
トレーニング方法などは過去記事を参考にしてみてください↓
トレーニングジムに通う必要性
自宅で食事やトレーニングを行える方は無理して行く必要性がありません。
ただ自宅でトレーニングを追い込むのは限界がありますので本格的に体を変化したいのであれば通うことをオススメします。
ジムに通うメリットとしては様々なトレーニングマシンやプログラムなどがあるので目的にあったトレーニングを行えます。友達や知り合いなども増えてダイエットのモチベーションの向上にも繋がります。
ジムに通うのに躊躇する方は自分が行くのに相応しくないと思っていませんか？
8割型同じような悩みで来ている方がほとんどなので、まずは見学をしてみてはいかがでしょうか？
トレーニングジムの特徴
トレーニングジムといっても様々なジムがあります。
自分がどんなジムに合っているのかチェックしてみてください。
パーソナルトレーニングジム ダイエット初級者～中級者向け
一人のトレーナーがお客様を専属でサポートする完全個別性のトレーニングジムになります。特徴としてはプロのトレーナーが食事管理やトレーニングなどのサポートを全て行い3～6ヶ月程度を目標にダイエットを行うのが基本です。
一からサポートするので他のジムと違い高額になることが多いですが、ダイエット知識や運動方法がわからない方は短い期間でプロの指導の下にダイエットを終了させるのもありです。
フィットネス・スポーツクラブ ダイエット初級者～中級者向け
コナミやティップネスやゴールドジムなど大手の企業が多いです。
トレーニング施設の他にプールやスタジオレッスンなどのプログラムメニューが豊富です。利用者の方もかなり年齢層も幅広くいるのが特徴的です。
料金などプランが様々あり自分の都合にも合わせて通うことが出来るのも魅力的です。
トレーニング施設にもパーソナルトレーナーがいる場合もありますが実力にムラがあり当たり外れもありますので自分に合ったトレーナーさんを探してみてください。
24時間フィットネスジム 中級者～上級者
24時間どのタイミングで通えるのが魅力的です。営業時間を気にすることなく自分の好きなタイミングで通えるので社会人の方にオススメです。基本的にはトレーニング施設のみしかありませんが、ほとんどの施設ではシャワーなどロッカーもあります。
注意点としてスタッフが決められた時間しかおらずトレーニング方法なども聞くことが難しいです。まったくの初心者の方は少しハードルが高く自分でもトレーニング方法を勉強する必要があります。
トレーニング施設の選び方
初心者の方は大手フィットネスクラブで通うのが一番ハードルが低いと思います。
同じレベルの利用者さんも多くおりスタッフも多いので安心して通うことが出来ると思います。ですがダイエット目的であれば食事管理もある程度必要で結果がでるまで時間がかかる可能性もあります。
そういった方はパーソナルトレーニングジムやパーソナルトレーナーを利用してみてもいいと思います。
まとめ
トレーニングジムは案外行ってみれば通いやすく周りに人も多いので楽しいと思います。一人で頑張るよりも人と共有しながらダイエットをした方がいい結果に繋がります。是非参考にしてみてください。
